23 Wrzesień 2017    |    Imieniny obchodzą: Tekla, Bogusław

Podstawowe zasady zdrowego zywienia

Podstawowe zasady zdrowego żywienia dla dzieci i młodzieży

z przykładowymi jadłospisami 3-dniowy dla dziecka w wieku 4-6 lat oraz dla chłopca i dziewczynki w wieku 13-15 lat

 

  • Urozmaicona dieta

Każda grupa produktów spożywczych jest źródłem innych cennych dla zdrowia składników odżywczych. Na przykład produkty mleczne dostarczają wapń i białko ale nie zawierają witaminy C, którą zawierają m.in. owoce i warzywa. Dlatego też należy spożywać artykuły spożywcze z różnych grup żywności, wybierając z nich najbardziej wartościowe.

  • Aktywność fizyczna

Zaleca się co najmniej 60 minut dziennie. Codzienny ruch korzystnie wpływa na kondycję fizyczną i sprawność umysłową oraz prawidłową sylwetkę. Codzienne uprawianie ćwiczeń fizycznych jest warunkiem utrzymania dobrego stanu zdrowia.

  • Produkty zbożowe

Prawidłowo zaplanowany codzienny jadłospis, powinien zawierać co najmniej 5 porcji produktów zbożowych. Produkty zbożowe są przede wszystkim głównym źródłem energii dla organizmu, zawierają wiele składników mineralnych oraz witamin, są bogate także w błonnik regulujący pracę jelit. Z tej grupy należy wybierać artykuły z tzw. grubego przemiału, które są bogatsze w składniki odżywcze. Zawierają więcej witamin, szczególnie witamin z grupy B (tiaminy, ryboflawiny, niacyny, kwasu foliowego), składników mineralnych (magnezu, cynku), błonnika pokarmowego. Oprócz pieczywa pełnoziarnistego (ciemnego-razowego, typu graham), poleca się także ryż pełnoziarnisty nie łuskany (brązowy), oraz kaszę gryczaną i jęczmienną, razowy makaron.

  • Mleko i produkty mleczne

Mleko i jego przetwory są najważniejszym źródłem wapnia w diecie, który jest niezbędny do budowy zdrowych kości i zębów. Żaden produkt spożywczy nie zawiera tak dużo, jak mleko i jego produkty, dobrze przyswajalnego wapnia. Mleko zawiera również witaminy A, D i B 2 i jest źródłem białka, o najwyższej jakości. Uczniowie powinni albo wypijać 3-4 szklanek mleka dziennie lub część mleka zastępować produktami mlecznymi takimi jak jogurty, kefiry, maślanka, lub serami twarogowymi lub podpuszczkowymi żółtymi czy pleśniowymi.

  • Mięso, drób, ryby, jaja i nasiona roślin strączkowych, orzechy

Produkty mięsne, ryby, jaja są w diecie źródłem pełnowartościowego białka, żelaza, cynku oraz witamin z grupy B w diecie. Z produktów mięsnych należy wybierać gatunki o małej zawartości tłuszczu ( wołowina, cielęcina). Ryby morskie, takie jak makrela, śledź i sardynka warto spożywać ze względu na zawartość w nich korzystnych dla zdrowia wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3 i witaminy D.

  • Warzywa i owoce

 Powinny być spożywane kilka razy dziennie w ramach głównych posiłków oraz pojadania (conajmniej 5 porcji dziennie). W diecie powinno się uwzględniać różnorodne warzywa (m.in. warzywa zielone: np. sałata, brokuły, szpinak czy warzywa pomarańczowe: np. marchew, pomidory, dynia). Dietę należy wzbogacać w owoce, zarówno świeże, jak i mrożone lub suszone oraz w mniejszej ilości w soki. Warzywa i owoce dostarczają składników mineralnych i witamin oraz flawonoidów, są głównym źródłem witamin antyoksydacyjnych (witamin C, E, karotenów), które mają działanie przeciwmiażdżycowe i przeciwnowotworowe. Ponadto są źródłem błonnika pokarmowego, który reguluje czynności przewodu pokarmowego. Warto jednak wiedzieć, że owoce i soki owocowe oprócz wartościowych witamin i błonnika, zawierają duże ilości cukrów prostych, których spożycie powinno być ograniczane. Dlatego też należy spożywać więcej warzyw niż owoców. Wśród soków, wybierać raczej warzywne lub owocowo-warzywne.

  • Tłuszcze

Większość tłuszczu w diecie powinna pochodzić z ryb, orzechów i tłuszczów roślinnych takich jak np. olej rzepakowy, sojowy, słonecznikowy, oliwa z oliwek. Tłuszcze powinny stanowić jedynie dodatek do potraw. Do smażenia poleca się stosowanie oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego bogatego w zdrowe jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Należy również ograniczyć produkty zawierające dużo cholesterolu (głównie podroby) i izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych (wyroby ciastkarskie, cukiernicze, margaryny twarde, żywność typu fast-food).
U dzieci i młodzieży, zmniejszenie spożycia tłuszczu może nastąpić poprzez ograniczenie spożycia żywności typu fast-food (frytki, hamburgery, cheesburgery, pizza) oraz chipsów ponieważ produkty te charakteryzuje bardzo duża zawartość tłuszczu w granicach 33%- 48%.

  • Słodycze

Należy ograniczać słodycze ze względu na to, że cukier nie dostarcza żadnych witamin i składników mineralnych, a jego nadmiar prowadzi do odkładania tkanki tłuszczowej.

  • Sól
    Zalecane jest ograniczanie spożycia soli kuchennej czyli chlorku sodowego (NaCl) do 5 gramów dziennie ( ilość ta obejmuje sól z produktów rynkowych i z dosalania potraw, łącznie). 5 g soli w przybliżeniu odpowiada płaskiej łyżeczce od herbaty. Sól w potrawach należy zastępować aromatycznymi ziołami jak majeranek, bazylia, oregano, czosnek, tymianek itp. Ograniczać należy również spożywanie słonych przekąsek (chipsy, słone paluszki itp.). Duże ilości soli znajdują się również w produktach takich jak gotowe dania w puszkach, zupach i sosach w proszku.
  • Podaż płynów

Dzieci i młodzież powinny pić codziennie co najmniej 6 szklanek wody. W przypadku dni o intensywniejszym wysiłku fizycznym jak zajęcia w-fu czy inne zajęcia sportowe podaż płynów powinna być znacznie większa. Zaleca się picie wody, herbatek owocowych niesłodzonych, soków warzywnych i owocowo-warzywnych i w mniejszej ilości soków owocowych, ze względu na zawartość cukrów.

  

Przykładowy jadłospis 3-dniowy

dla dziecka w wieku 4-6 lat

 

I dzień

 

I śniadanie

mały talerz (250 g) płatków owsianych na mleku 2%

1/2 (25 g) bułki kajzerki

1/2 łyżki (7,5 g) miodu

szklanka (200 g) herbatki owocowej posłodzonej 1/2 łyżeczki (2,5 g) cukru

1/2 średniej (115 g) pomarańczy lub podobna ilość owoców sezonowych

II śniadanie

1/2 (25 g) bułki kajzerki posmarowanej 1 łyżeczką (5 g) masła

2 plasterki (20 g) polędwicy z indyka

surówka z 2 małych pomidorów i 1/2 cebuli (125 g)

szklanka (200 g) herbaty posłodzonej 1/2 łyżeczki (2,5 g) cukru

Obiad

mały talerz (250 g) zupy ogórkowej z ziemniakami, zaprawionej śmietanką 12%

3 łyżki (85 g) ryżu gotowanego

plaster (30 g) pieczeni wieprzowej z 1,5 łyżki (30 g) sosu

3 łyżki (60 g) surówki z białej kapusty i marchewki doprawionej olejem słonecznikowym

szklanka (200 g) nektaru z czarnej porzeczki

Podwieczorek

1/2 dużego opakowania (200 g) maślanki 0,5%

1 średnia (150 g) gruszka

Kolacja

1/2 (25 g) bułki kajzerki posmarowanej 1 łyżeczką (5 g) masła

1/2 salaterki (100 g) ryby w galarecie

3 łyżki (75 g) sałatki jarzynowej doprawionej sosem jogurtowo-majonezowym

szklanka (200 g) herbatki ziołowej, posłodzonej 1/2 łyżeczki (2,5 g) cukru

 

II dzień

 

I śniadanie

1 cienka kromka (25 g) chleba żytniego pełnoziarnistego posmarowana

1 łyżeczką (5 g) masła

1 plasterek (20 g) chudej szynki

3 łyżki (50 g) surówki z selera z 1/2 łyżki (5 g) rodzynek doprawionej jogurtem

naturalnym 2%

szklanka (200 g) kawy zbożowej na mleku 2%, posłodzonej 1/2 łyżeczki

(2,5 g) cukru

1 średnia (150 g) nektarynka lub brzoskwinia

II śniadanie

1 cienka kromka (25 g) chleba żytniego pełnoziarnistego posmarowana

1 łyżeczką (5 g) masła

1 plaster (20 g) sera żółtego

liść (8 g) sałaty

5 plasterków (20 g) świeżego ogórka

szklanka (200 g) herbaty, posłodzonej 1/2 łyżeczki (2,5 g) cukru

Obiad

mały talerz (250 g) krupniku z ryżu zaprawionego śmietaną 12%

2 średnie (150 g) ziemniaki posypane natką pietruszki

małe udko (80 g) kurczaka z rożna

2,5 łyżki (85 g) buraczków

szklanka (200 g) kompotu z jabłek

Podwieczorek

1 małe opakowanie (150 g) jogurtu owocowego 1,5%

1 średnie (100 g) kiwi lub podobna ilość owoców sezonowych

Kolacja

7 łyżek (150 g) makaronu z serem białym półtłustym z dodatkiem 1 łyżki

(20 g) jogurtu naturalnego 2% i 1 łyżeczki (5 g) cukru

szklanka (200 g) soku marchwiowego

 

III dzień

 

I śniadanie

1 cienka kromka (25 g) chleba pszenno-żytniego posmarowana 1 łyżeczką (5 g) masła

twarożek z 2 cienkich plastrów (60 g) sera białego półtłustego, 5 (45 g)

rzodkiewek, 1 łyżki (3 g) szczypiorku i łyżki (20 g) jogurtu naturalnego 2%

szklanka (200 g) kakao na mleku 2%, posłodzonego 1/2 łyżeczki (2,5 g) cukru

II śniadanie

1 cienka kromka (25 g) chleba pszenno-żytniego posmarowana 1 łyżeczką (5 g) masła

2 plasterki (20 g) polędwicy

liść (8 g) sałaty

1/4 średniej (50 g) papryki

szklanka (200 g) herbaty, posłodzonej 1/2 łyżeczki (2,5 g) cukru

1 średnie (150 g) jabłko

Obiad

mały talerz (250 g) chudego rosołu z lanymi kluskami

2 czubate łyżki (150 g) ziemniaków puree

nieduży pulpet (60 g) z ryby z 2 łyżkami (40 g) sosu koperkowego

4 łyżki (75 g) surówki z marchewki i jabłka, doprawionej jogurtem naturalnym 2%

szklanka (200 g) kompotu z truskawek

Podwieczorek

1/2 dużego opakowania (200 g) kefiru 2%

nieduży kawałek (25 g) ciasta drożdżowego

Kolacja

1 cienka kromka (25 g) chleba pszenno-żytniego posmarowana 1 łyżeczką (5 g) masła

1 łyżka (15 g) pasztetu drobiowego

liść (8 g) sałaty

1 średni (130 g) pomidor

1/2 średniego (85 g) banana lub podobna ilość owoców sezonowych

szklanka (200 g) herbatki owocowej, posłodzonej 1/2 łyżeczki (2,5 g) cukru

 

 

Przykładowy jadłospis 3-dniowy dla chłopca w wieku 13-15 lat

 

I dzień

 

I śniadanie

2,5 średniej kromki (87,5 g) chleba pszenno-żytniego posmarowane 2,5 łyżeczkami (12,5 g) margaryny lub masła

2 plasterki (40 g) sera żółtego

5 łyżek (85 g) surówki z rzodkiewek, doprawionej jogurtem naturalnym 2%

1 łyżka (15 g) miodu

kubek (250 g) kakao z mleka 2%, posłodzonego 1/2 łyżeczki (2,5 g) cukru

II śniadanie

2 średnie kromki (70 g) chleba pszenno-żytniego posmarowane 2 łyżeczkami (10 g) margaryny lub masła

2 plasterki (40 g) chudej szynki

2 liście (16 g) sałaty

1 (50 g) ogórek kwaszony

szklanka (200 g) herbaty, bez cukru

1 duża (250 g) gruszka

Obiad

średni talerz (400 g) zupy jarzynowej z ziemniakami, zaprawionej jogurtem naturalnym 2%

6 łyżek (170 g) ryżu gotowanego

2 kawałki (170 g) ryby pieczonej z 3 łyżkami (60 g) sosu koperkowego

6 łyżek (125 g) surówki z marchewki, doprawionej olejem słonecznikowym

szklanka (200 g) kompotu z jabłek

Podwieczorek

koktajl ze szklanki (250 g) kefiru 2% i 1/2 szklanki (75 g) świeżych lub mrożonych

malin, lub czarnych jagód, posłodzony 1/2 łyżeczki (2,5 g) cukru

nieduży kawałek (25 g) ciasta drożdżowego

Kolacja

3 średnie kromki (105 g) chleba pszenno-żytniego posmarowane 3 łyżeczkami (15 g) margaryny lub masła

6 plasterków (75 g) pieczonej piersi z indyka

3 liście (24 g) sałaty

1 średni (130 g) pomidor

szklanka (200 g) herbatki owocowej, bez cukru

 

II dzień

 

I śniadanie

średni talerz (400 g) mleka 2% z dodatkiem 4 łyżek (40 g) musli z rodzynkami i orzechami

1 (50 g) bułka kajzerka posmarowana 2 łyżeczkami (10 g) margaryny lub masła

2 łyżki (40 g) pasty z gotowanej soczewicy, z dodatkiem 1 łyżeczki (2,5 g)

przecieru pomidorowego, 1/2 łyżki (1,5 g) szczypiorku i czosnku

szklanka (200 g) herbaty zielonej, bez cukru

II śniadanie

1 (50 g) bułka kajzerka posmarowana 2 łyżeczkami (10 g) margaryny lub masła

4 plasterki (40 g) kiełbasy szynkowej z indyka

2 liście (16 g) sałaty

1 średni (130 g) pomidor

szklanka (200 g) herbaty, bez cukru

2 średnie (200 g) mandarynki lub podobna ilość owoców sezonowych

Obiad

średni talerz (400 g) zupy pomidorowej z makaronem pełnoziarnistym, zaprawionej

jogurtem naturalnym 2%

4 średnie (300 g) ziemniaki posypane natką pietruszki

średni (100 g) kotlet z piersi kurczaka, panierowany

6 łyżek (120 g) surówki z białej kapusty i marchewki, doprawionej olejem słonecznikowym

szklanka (200 g) nektaru z czarnej porzeczki

Podwieczorek

szklanka (250 g) jogurtu owocowego 1,5%

salaterka (200 g) kisielu z dodatkiem 1/2 szklanki (65 g) truskawek, świeżych lub mrożonych

Kolacja

1 (50 g) bułka kajzerka posmarowana 2 łyżeczkami (10 g) margaryny lub masła

1 plaster (140 g) schabu średniej grubości w galarecie

4,5 łyżki (100 g) sałatki jarzynowej, doprawionej sosem jogurtowo-majonezowym szklanka (200 g) herbatki owocowej, bez cukru

 

III dzień

 

I śniadanie

2 średnie kromki (70 g) chleba żytniego razowego, posmarowane 2 łyżeczkami (10 g) margaryny lub masła

pasta z 2 cienkich plastrów (60 g) sera białego półtłustego, 1/4 (50 g) wędzonej

makreli i 1 łyżki (20 g) jogurtu naturalnego 2%

1/2 średniej (100 g) papryki

szklanka (200 g) herbaty, bez cukru

1 duży (250 g) banan lub podobna ilość owoców sezonowych

II śniadanie

2 średnie kromki (70 g) chleba żytniego razowego, posmarowane 2 łyżeczkami (10 g) margaryny lub masła

2 plasterki (40 g) batonu z kurczaka

2 liście (16 g) sałaty

1/2 średniego (50 g) świeżego ogórka

szklanka (250 g) maślanki 0,5%

Obiad

średni talerz (400 g) kapuśniaku z ziemniakami

5 łyżek (175 g) kaszy gryczanej gotowanej

bitki wołowe – 2 średnie kawałki mięsa (90 g) z 4 łyżkami (80 g) sosu

5 łyżek (170 g) buraczków

szklanka (200 g) kompotu z wiśni

Podwieczorek

salaterka (200 g) budyniu śmietankowego z mleka 2%, z 2 łyżkami (20 g) rodzynek

1 średnie (150 g) jabłko

Kolacja

omlet naturalny z 2 jaj z groszkiem (100 g)

4,5 łyżki (75 g) surówki z selera z łyżką (15 g) orzechów włoskich łupanych, doprawionej jogurtem naturalnym

1 (10 g) sucharek

1 łyżka (20 g) powideł śliwkowych

szklanka (200 g) herbatki owocowej, bez cukru

 

 

 

Przykładowy jadłospis 3-dniowy dla dziewczynki w wieku 13-15 lat

 

I dzień

 

I śniadanie

2 średnie kromki (70 g) chleba pszenno-żytniego posmarowane 2 łyżeczkami (10 g) margaryny lub masła

sałatka z 1/4 (50 g) papryki, 2 łodyżek (40 g) selera naciowego, 2 łyżek (30 g) kukurydzy konserwowej i 1/2 puszki (90 g) tuńczyka w sosie własnym, doprawiona sosem jogurtowo-majonezowym

kubek (250 g) kawy zbożowej z mlekiem 2% posłodzonej 1/2 łyżeczki (2,5 g) cukru

II śniadanie

2 średnie kromki (70 g) chleba pszenno-żytniego posmarowane 2 łyżeczkami (10 g) masła lub margaryny

2 plasterki (40 g) chudej szynki

2 liście (16 g) sałaty

1/2 (50 g) świeżego ogórka

szklanka (200 g) herbaty bez cukru

1 średnia (150 g) nektarynka lub brzoskwinia

Obiad

średni talerz (400 g) krupniku z kaszy jęczmiennej

3 średnie (225 g) ziemniaki posypane natką pietruszki

średni (100 g) kotlet mielony z kurczaka

4 łyżki (130 g) szpinaku

szklanka (200 g) soku pomarańczowego

Podwieczorek

koktajl ze szklanki (250 g) maślanki 0,5% i 1/2 szklanki (75 g) świeżych lub

mrożonych malin lub czarnych jagód, posłodzony 1/2 łyżeczki (2,5 g) cukru

nieduży kawałek (25 g) babki biszkoptowej

Kolacja

5 łyżek (150 g) risotto z warzywami

4 łyżki (70 g) surówki z pora z 1/2 łyżki (5 g) rodzynek, doprawionej jogurtem naturalnym 2%

szklanka (200 g) herbatki owocowej, bez cukru

 

II dzień

 

I śniadanie

średni talerz (400 g) płatków owsianych na mleku 2%

1 (10 g) sucharek

1 łyżka (20 g) pasty z jajek, z dodatkiem chrzanu i 1/2 łyżki (1,5 g) szczypiorku

szklanka (200 g) herbaty zielonej, bez cukru

1 średnie (150 g) jabłko

II śniadanie

2 średnie kromki (70 g) chleba graham posmarowane 2 łyżeczkami (10 g) margaryny lub masła

4 łyżki (60 g) pasztetu drobiowego

2 liście (16 g) sałaty

1 średni (130 g) pomidor

szklanka (200 g) herbaty bez cukru

Obiad

średni talerz (400 g) chudego rosołu z makaronem pełnoziarnistym

3 czubate łyżki (225 g) ziemniaków puree, posypane koperkiem

1 średni (115 g) gołąbek z 2,5 łyżki (50 g) sosu pomidorowego

szklanka (200 g) soku marchwiowego

4 (20 g) suszone śliwki

Podwieczorek

szklanka (250 g) kefiru 2%

salaterka (200 g) kisielu z dodatkiem 1/2 szklanki (65 g) truskawek, świeżych lub mrożonych

Kolacja

2 średnie kromki (70 g) chleba graham posmarowane 2 łyżeczkami (10 g) margaryny lub masła

2 plasterki (40 g) sera żółtego

surówka z 1/2 średniego (50 g) świeżego ogórka i 1/4 średniej (50 g) papryki, doprawiona jogurtem naturalnym 2%

szklanka (200 g) herbatki owocowej, bez cukru

 

III dzień

 

I śniadanie

szklanka (250 g) jogurtu owocowego 1,5% z dodatkiem 5 łyżek (30 g) płatków kukurydzianych wzbogacanych

1 średnia kromka (35 g) chleba żytniego razowego

serek z 1 plastra (40 g) sera białego półtłustego z dodatkiem 5 (45 g) rzodkiewek,

1/2 łyżki (1,5 g) szczypiorku i 1 łyżki (20 g) jogurtu naturalnego 2%

szklanka (200 g) herbatki ziołowej, bez cukru

II śniadanie

2 średnie kromki (70 g) chleba żytniego razowego posmarowane 2 łyżeczkami (10 g) margaryny lub masła

2 liście (16 g) sałaty

4 plasterki (40 g) kiełbasy szynkowej z indyka

1/2 średniej (100 g) papryki szklanka (200 g) herbaty bez cukru

1/2 średniego (175 g) grejpfruta

Obiad

średni talerz (400 g) zupy ogórkowej z ziemniakami, zaprawionej jogurtem naturalnym 2%

4 łyżki (120 g) ryżu gotowanego

1,5 (90 g) pulpeta z ryby z 2 łyżkami (40 g) sosu koperkowego

4 łyżki (90 g) surówki z białej kapusty i marchewki, doprawionej olejem słonecznikowym z łyżką (10 g) nasion słonecznika szklanka (200 g) soku jabłkowego

Podwieczorek

salaterka (200 g) budyniu waniliowego z mleka 2% średnie (100 g) kiwi lub podobna ilość owoców sezonowych

Kolacja

2 średnie kromki (70 g) chleba pszenno-żytniego posmarowanego 2 łyżeczkami (10 g) margaryny lub masła

sałatka z 3 plasterków (30 g) polędwicy, 1 (50 g) cykorii, 1,5 łyżki (30 g) groszku zielonego i

1 łyżki (15 g) kiełków sojowych, doprawiona sosem jogurtowo-majonezowym szklanka (200 g) herbatki owocowej, bez cukru

 

Autor:

lek. Arkadiusz Głowacki

 

Źródło:

Internet.

 

Polecamy

    pi  nutrimento reh-ewa  ssw   strefafm

osir