Podstawowe zasady zdrowego żywienia dla dzieci i młodzieży
z przykładowymi jadłospisami 3-dniowy dla dziecka w wieku 4-6 lat oraz dla chłopca i dziewczynki w wieku 13-15 lat
Każda grupa produktów spożywczych jest źródłem innych cennych dla zdrowia składników odżywczych. Na przykład produkty mleczne dostarczają wapń i białko ale nie zawierają witaminy C, którą zawierają m.in. owoce i warzywa. Dlatego też należy spożywać artykuły spożywcze z różnych grup żywności, wybierając z nich najbardziej wartościowe.
Zaleca się co najmniej 60 minut dziennie. Codzienny ruch korzystnie wpływa na kondycję fizyczną i sprawność umysłową oraz prawidłową sylwetkę. Codzienne uprawianie ćwiczeń fizycznych jest warunkiem utrzymania dobrego stanu zdrowia.
Prawidłowo zaplanowany codzienny jadłospis, powinien zawierać co najmniej 5 porcji produktów zbożowych. Produkty zbożowe są przede wszystkim głównym źródłem energii dla organizmu, zawierają wiele składników mineralnych oraz witamin, są bogate także w błonnik regulujący pracę jelit. Z tej grupy należy wybierać artykuły z tzw. grubego przemiału, które są bogatsze w składniki odżywcze. Zawierają więcej witamin, szczególnie witamin z grupy B (tiaminy, ryboflawiny, niacyny, kwasu foliowego), składników mineralnych (magnezu, cynku), błonnika pokarmowego. Oprócz pieczywa pełnoziarnistego (ciemnego-razowego, typu graham), poleca się także ryż pełnoziarnisty nie łuskany (brązowy), oraz kaszę gryczaną i jęczmienną, razowy makaron.
Mleko i jego przetwory są najważniejszym źródłem wapnia w diecie, który jest niezbędny do budowy zdrowych kości i zębów. Żaden produkt spożywczy nie zawiera tak dużo, jak mleko i jego produkty, dobrze przyswajalnego wapnia. Mleko zawiera również witaminy A, D i B 2 i jest źródłem białka, o najwyższej jakości. Uczniowie powinni albo wypijać 3-4 szklanek mleka dziennie lub część mleka zastępować produktami mlecznymi takimi jak jogurty, kefiry, maślanka, lub serami twarogowymi lub podpuszczkowymi żółtymi czy pleśniowymi.
Produkty mięsne, ryby, jaja są w diecie źródłem pełnowartościowego białka, żelaza, cynku oraz witamin z grupy B w diecie. Z produktów mięsnych należy wybierać gatunki o małej zawartości tłuszczu ( wołowina, cielęcina). Ryby morskie, takie jak makrela, śledź i sardynka warto spożywać ze względu na zawartość w nich korzystnych dla zdrowia wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3 i witaminy D.
Powinny być spożywane kilka razy dziennie w ramach głównych posiłków oraz pojadania (conajmniej 5 porcji dziennie). W diecie powinno się uwzględniać różnorodne warzywa (m.in. warzywa zielone: np. sałata, brokuły, szpinak czy warzywa pomarańczowe: np. marchew, pomidory, dynia). Dietę należy wzbogacać w owoce, zarówno świeże, jak i mrożone lub suszone oraz w mniejszej ilości w soki. Warzywa i owoce dostarczają składników mineralnych i witamin oraz flawonoidów, są głównym źródłem witamin antyoksydacyjnych (witamin C, E, karotenów), które mają działanie przeciwmiażdżycowe i przeciwnowotworowe. Ponadto są źródłem błonnika pokarmowego, który reguluje czynności przewodu pokarmowego. Warto jednak wiedzieć, że owoce i soki owocowe oprócz wartościowych witamin i błonnika, zawierają duże ilości cukrów prostych, których spożycie powinno być ograniczane. Dlatego też należy spożywać więcej warzyw niż owoców. Wśród soków, wybierać raczej warzywne lub owocowo-warzywne.
Większość tłuszczu w diecie powinna pochodzić z ryb, orzechów i tłuszczów roślinnych takich jak np. olej rzepakowy, sojowy, słonecznikowy, oliwa z oliwek. Tłuszcze powinny stanowić jedynie dodatek do potraw. Do smażenia poleca się stosowanie oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego bogatego w zdrowe jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Należy również ograniczyć produkty zawierające dużo cholesterolu (głównie podroby) i izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych (wyroby ciastkarskie, cukiernicze, margaryny twarde, żywność typu fast-food).
U dzieci i młodzieży, zmniejszenie spożycia tłuszczu może nastąpić poprzez ograniczenie spożycia żywności typu fast-food (frytki, hamburgery, cheesburgery, pizza) oraz chipsów ponieważ produkty te charakteryzuje bardzo duża zawartość tłuszczu w granicach 33%- 48%.
Należy ograniczać słodycze ze względu na to, że cukier nie dostarcza żadnych witamin i składników mineralnych, a jego nadmiar prowadzi do odkładania tkanki tłuszczowej.
Dzieci i młodzież powinny pić codziennie co najmniej 6 szklanek wody. W przypadku dni o intensywniejszym wysiłku fizycznym jak zajęcia w-fu czy inne zajęcia sportowe podaż płynów powinna być znacznie większa. Zaleca się picie wody, herbatek owocowych niesłodzonych, soków warzywnych i owocowo-warzywnych i w mniejszej ilości soków owocowych, ze względu na zawartość cukrów.
Przykładowy jadłospis 3-dniowy
dla dziecka w wieku 4-6 lat
I dzień
I śniadanie
mały talerz (250 g) płatków owsianych na mleku 2%
1/2 (25 g) bułki kajzerki
1/2 łyżki (7,5 g) miodu
szklanka (200 g) herbatki owocowej posłodzonej 1/2 łyżeczki (2,5 g) cukru
1/2 średniej (115 g) pomarańczy lub podobna ilość owoców sezonowych
II śniadanie
1/2 (25 g) bułki kajzerki posmarowanej 1 łyżeczką (5 g) masła
2 plasterki (20 g) polędwicy z indyka
surówka z 2 małych pomidorów i 1/2 cebuli (125 g)
szklanka (200 g) herbaty posłodzonej 1/2 łyżeczki (2,5 g) cukru
Obiad
mały talerz (250 g) zupy ogórkowej z ziemniakami, zaprawionej śmietanką 12%
3 łyżki (85 g) ryżu gotowanego
plaster (30 g) pieczeni wieprzowej z 1,5 łyżki (30 g) sosu
3 łyżki (60 g) surówki z białej kapusty i marchewki doprawionej olejem słonecznikowym
szklanka (200 g) nektaru z czarnej porzeczki
Podwieczorek
1/2 dużego opakowania (200 g) maślanki 0,5%
1 średnia (150 g) gruszka
Kolacja
1/2 (25 g) bułki kajzerki posmarowanej 1 łyżeczką (5 g) masła
1/2 salaterki (100 g) ryby w galarecie
3 łyżki (75 g) sałatki jarzynowej doprawionej sosem jogurtowo-majonezowym
szklanka (200 g) herbatki ziołowej, posłodzonej 1/2 łyżeczki (2,5 g) cukru
II dzień
I śniadanie
1 cienka kromka (25 g) chleba żytniego pełnoziarnistego posmarowana
1 łyżeczką (5 g) masła
1 plasterek (20 g) chudej szynki
3 łyżki (50 g) surówki z selera z 1/2 łyżki (5 g) rodzynek doprawionej jogurtem
naturalnym 2%
szklanka (200 g) kawy zbożowej na mleku 2%, posłodzonej 1/2 łyżeczki
(2,5 g) cukru
1 średnia (150 g) nektarynka lub brzoskwinia
II śniadanie
1 cienka kromka (25 g) chleba żytniego pełnoziarnistego posmarowana
1 łyżeczką (5 g) masła
1 plaster (20 g) sera żółtego
liść (8 g) sałaty
5 plasterków (20 g) świeżego ogórka
szklanka (200 g) herbaty, posłodzonej 1/2 łyżeczki (2,5 g) cukru
Obiad
mały talerz (250 g) krupniku z ryżu zaprawionego śmietaną 12%
2 średnie (150 g) ziemniaki posypane natką pietruszki
małe udko (80 g) kurczaka z rożna
2,5 łyżki (85 g) buraczków
szklanka (200 g) kompotu z jabłek
Podwieczorek
1 małe opakowanie (150 g) jogurtu owocowego 1,5%
1 średnie (100 g) kiwi lub podobna ilość owoców sezonowych
Kolacja
7 łyżek (150 g) makaronu z serem białym półtłustym z dodatkiem 1 łyżki
(20 g) jogurtu naturalnego 2% i 1 łyżeczki (5 g) cukru
szklanka (200 g) soku marchwiowego
III dzień
I śniadanie
1 cienka kromka (25 g) chleba pszenno-żytniego posmarowana 1 łyżeczką (5 g) masła
twarożek z 2 cienkich plastrów (60 g) sera białego półtłustego, 5 (45 g)
rzodkiewek, 1 łyżki (3 g) szczypiorku i łyżki (20 g) jogurtu naturalnego 2%
szklanka (200 g) kakao na mleku 2%, posłodzonego 1/2 łyżeczki (2,5 g) cukru
II śniadanie
1 cienka kromka (25 g) chleba pszenno-żytniego posmarowana 1 łyżeczką (5 g) masła
2 plasterki (20 g) polędwicy
liść (8 g) sałaty
1/4 średniej (50 g) papryki
szklanka (200 g) herbaty, posłodzonej 1/2 łyżeczki (2,5 g) cukru
1 średnie (150 g) jabłko
Obiad
mały talerz (250 g) chudego rosołu z lanymi kluskami
2 czubate łyżki (150 g) ziemniaków puree
nieduży pulpet (60 g) z ryby z 2 łyżkami (40 g) sosu koperkowego
4 łyżki (75 g) surówki z marchewki i jabłka, doprawionej jogurtem naturalnym 2%
szklanka (200 g) kompotu z truskawek
Podwieczorek
1/2 dużego opakowania (200 g) kefiru 2%
nieduży kawałek (25 g) ciasta drożdżowego
Kolacja
1 cienka kromka (25 g) chleba pszenno-żytniego posmarowana 1 łyżeczką (5 g) masła
1 łyżka (15 g) pasztetu drobiowego
liść (8 g) sałaty
1 średni (130 g) pomidor
1/2 średniego (85 g) banana lub podobna ilość owoców sezonowych
szklanka (200 g) herbatki owocowej, posłodzonej 1/2 łyżeczki (2,5 g) cukru
Przykładowy jadłospis 3-dniowy dla chłopca w wieku 13-15 lat
I dzień
I śniadanie
2,5 średniej kromki (87,5 g) chleba pszenno-żytniego posmarowane 2,5 łyżeczkami (12,5 g) margaryny lub masła
2 plasterki (40 g) sera żółtego
5 łyżek (85 g) surówki z rzodkiewek, doprawionej jogurtem naturalnym 2%
1 łyżka (15 g) miodu
kubek (250 g) kakao z mleka 2%, posłodzonego 1/2 łyżeczki (2,5 g) cukru
II śniadanie
2 średnie kromki (70 g) chleba pszenno-żytniego posmarowane 2 łyżeczkami (10 g) margaryny lub masła
2 plasterki (40 g) chudej szynki
2 liście (16 g) sałaty
1 (50 g) ogórek kwaszony
szklanka (200 g) herbaty, bez cukru
1 duża (250 g) gruszka
Obiad
średni talerz (400 g) zupy jarzynowej z ziemniakami, zaprawionej jogurtem naturalnym 2%
6 łyżek (170 g) ryżu gotowanego
2 kawałki (170 g) ryby pieczonej z 3 łyżkami (60 g) sosu koperkowego
6 łyżek (125 g) surówki z marchewki, doprawionej olejem słonecznikowym
szklanka (200 g) kompotu z jabłek
Podwieczorek
koktajl ze szklanki (250 g) kefiru 2% i 1/2 szklanki (75 g) świeżych lub mrożonych
malin, lub czarnych jagód, posłodzony 1/2 łyżeczki (2,5 g) cukru
nieduży kawałek (25 g) ciasta drożdżowego
Kolacja
3 średnie kromki (105 g) chleba pszenno-żytniego posmarowane 3 łyżeczkami (15 g) margaryny lub masła
6 plasterków (75 g) pieczonej piersi z indyka
3 liście (24 g) sałaty
1 średni (130 g) pomidor
szklanka (200 g) herbatki owocowej, bez cukru
II dzień
I śniadanie
średni talerz (400 g) mleka 2% z dodatkiem 4 łyżek (40 g) musli z rodzynkami i orzechami
1 (50 g) bułka kajzerka posmarowana 2 łyżeczkami (10 g) margaryny lub masła
2 łyżki (40 g) pasty z gotowanej soczewicy, z dodatkiem 1 łyżeczki (2,5 g)
przecieru pomidorowego, 1/2 łyżki (1,5 g) szczypiorku i czosnku
szklanka (200 g) herbaty zielonej, bez cukru
II śniadanie
1 (50 g) bułka kajzerka posmarowana 2 łyżeczkami (10 g) margaryny lub masła
4 plasterki (40 g) kiełbasy szynkowej z indyka
2 liście (16 g) sałaty
1 średni (130 g) pomidor
szklanka (200 g) herbaty, bez cukru
2 średnie (200 g) mandarynki lub podobna ilość owoców sezonowych
Obiad
średni talerz (400 g) zupy pomidorowej z makaronem pełnoziarnistym, zaprawionej
jogurtem naturalnym 2%
4 średnie (300 g) ziemniaki posypane natką pietruszki
średni (100 g) kotlet z piersi kurczaka, panierowany
6 łyżek (120 g) surówki z białej kapusty i marchewki, doprawionej olejem słonecznikowym
szklanka (200 g) nektaru z czarnej porzeczki
Podwieczorek
szklanka (250 g) jogurtu owocowego 1,5%
salaterka (200 g) kisielu z dodatkiem 1/2 szklanki (65 g) truskawek, świeżych lub mrożonych
Kolacja
1 (50 g) bułka kajzerka posmarowana 2 łyżeczkami (10 g) margaryny lub masła
1 plaster (140 g) schabu średniej grubości w galarecie
4,5 łyżki (100 g) sałatki jarzynowej, doprawionej sosem jogurtowo-majonezowym szklanka (200 g) herbatki owocowej, bez cukru
III dzień
I śniadanie
2 średnie kromki (70 g) chleba żytniego razowego, posmarowane 2 łyżeczkami (10 g) margaryny lub masła
pasta z 2 cienkich plastrów (60 g) sera białego półtłustego, 1/4 (50 g) wędzonej
makreli i 1 łyżki (20 g) jogurtu naturalnego 2%
1/2 średniej (100 g) papryki
szklanka (200 g) herbaty, bez cukru
1 duży (250 g) banan lub podobna ilość owoców sezonowych
II śniadanie
2 średnie kromki (70 g) chleba żytniego razowego, posmarowane 2 łyżeczkami (10 g) margaryny lub masła
2 plasterki (40 g) batonu z kurczaka
2 liście (16 g) sałaty
1/2 średniego (50 g) świeżego ogórka
szklanka (250 g) maślanki 0,5%
Obiad
średni talerz (400 g) kapuśniaku z ziemniakami
5 łyżek (175 g) kaszy gryczanej gotowanej
bitki wołowe – 2 średnie kawałki mięsa (90 g) z 4 łyżkami (80 g) sosu
5 łyżek (170 g) buraczków
szklanka (200 g) kompotu z wiśni
Podwieczorek
salaterka (200 g) budyniu śmietankowego z mleka 2%, z 2 łyżkami (20 g) rodzynek
1 średnie (150 g) jabłko
Kolacja
omlet naturalny z 2 jaj z groszkiem (100 g)
4,5 łyżki (75 g) surówki z selera z łyżką (15 g) orzechów włoskich łupanych, doprawionej jogurtem naturalnym
1 (10 g) sucharek
1 łyżka (20 g) powideł śliwkowych
szklanka (200 g) herbatki owocowej, bez cukru
Przykładowy jadłospis 3-dniowy dla dziewczynki w wieku 13-15 lat
I dzień
I śniadanie
2 średnie kromki (70 g) chleba pszenno-żytniego posmarowane 2 łyżeczkami (10 g) margaryny lub masła
sałatka z 1/4 (50 g) papryki, 2 łodyżek (40 g) selera naciowego, 2 łyżek (30 g) kukurydzy konserwowej i 1/2 puszki (90 g) tuńczyka w sosie własnym, doprawiona sosem jogurtowo-majonezowym
kubek (250 g) kawy zbożowej z mlekiem 2% posłodzonej 1/2 łyżeczki (2,5 g) cukru
II śniadanie
2 średnie kromki (70 g) chleba pszenno-żytniego posmarowane 2 łyżeczkami (10 g) masła lub margaryny
2 plasterki (40 g) chudej szynki
2 liście (16 g) sałaty
1/2 (50 g) świeżego ogórka
szklanka (200 g) herbaty bez cukru
1 średnia (150 g) nektarynka lub brzoskwinia
Obiad
średni talerz (400 g) krupniku z kaszy jęczmiennej
3 średnie (225 g) ziemniaki posypane natką pietruszki
średni (100 g) kotlet mielony z kurczaka
4 łyżki (130 g) szpinaku
szklanka (200 g) soku pomarańczowego
Podwieczorek
koktajl ze szklanki (250 g) maślanki 0,5% i 1/2 szklanki (75 g) świeżych lub
mrożonych malin lub czarnych jagód, posłodzony 1/2 łyżeczki (2,5 g) cukru
nieduży kawałek (25 g) babki biszkoptowej
Kolacja
5 łyżek (150 g) risotto z warzywami
4 łyżki (70 g) surówki z pora z 1/2 łyżki (5 g) rodzynek, doprawionej jogurtem naturalnym 2%
szklanka (200 g) herbatki owocowej, bez cukru
II dzień
I śniadanie
średni talerz (400 g) płatków owsianych na mleku 2%
1 (10 g) sucharek
1 łyżka (20 g) pasty z jajek, z dodatkiem chrzanu i 1/2 łyżki (1,5 g) szczypiorku
szklanka (200 g) herbaty zielonej, bez cukru
1 średnie (150 g) jabłko
II śniadanie
2 średnie kromki (70 g) chleba graham posmarowane 2 łyżeczkami (10 g) margaryny lub masła
4 łyżki (60 g) pasztetu drobiowego
2 liście (16 g) sałaty
1 średni (130 g) pomidor
szklanka (200 g) herbaty bez cukru
Obiad
średni talerz (400 g) chudego rosołu z makaronem pełnoziarnistym
3 czubate łyżki (225 g) ziemniaków puree, posypane koperkiem
1 średni (115 g) gołąbek z 2,5 łyżki (50 g) sosu pomidorowego
szklanka (200 g) soku marchwiowego
4 (20 g) suszone śliwki
Podwieczorek
szklanka (250 g) kefiru 2%
salaterka (200 g) kisielu z dodatkiem 1/2 szklanki (65 g) truskawek, świeżych lub mrożonych
Kolacja
2 średnie kromki (70 g) chleba graham posmarowane 2 łyżeczkami (10 g) margaryny lub masła
2 plasterki (40 g) sera żółtego
surówka z 1/2 średniego (50 g) świeżego ogórka i 1/4 średniej (50 g) papryki, doprawiona jogurtem naturalnym 2%
szklanka (200 g) herbatki owocowej, bez cukru
III dzień
I śniadanie
szklanka (250 g) jogurtu owocowego 1,5% z dodatkiem 5 łyżek (30 g) płatków kukurydzianych wzbogacanych
1 średnia kromka (35 g) chleba żytniego razowego
serek z 1 plastra (40 g) sera białego półtłustego z dodatkiem 5 (45 g) rzodkiewek,
1/2 łyżki (1,5 g) szczypiorku i 1 łyżki (20 g) jogurtu naturalnego 2%
szklanka (200 g) herbatki ziołowej, bez cukru
II śniadanie
2 średnie kromki (70 g) chleba żytniego razowego posmarowane 2 łyżeczkami (10 g) margaryny lub masła
2 liście (16 g) sałaty
4 plasterki (40 g) kiełbasy szynkowej z indyka
1/2 średniej (100 g) papryki szklanka (200 g) herbaty bez cukru
1/2 średniego (175 g) grejpfruta
Obiad
średni talerz (400 g) zupy ogórkowej z ziemniakami, zaprawionej jogurtem naturalnym 2%
4 łyżki (120 g) ryżu gotowanego
1,5 (90 g) pulpeta z ryby z 2 łyżkami (40 g) sosu koperkowego
4 łyżki (90 g) surówki z białej kapusty i marchewki, doprawionej olejem słonecznikowym z łyżką (10 g) nasion słonecznika szklanka (200 g) soku jabłkowego
Podwieczorek
salaterka (200 g) budyniu waniliowego z mleka 2% średnie (100 g) kiwi lub podobna ilość owoców sezonowych
Kolacja
2 średnie kromki (70 g) chleba pszenno-żytniego posmarowanego 2 łyżeczkami (10 g) margaryny lub masła
sałatka z 3 plasterków (30 g) polędwicy, 1 (50 g) cykorii, 1,5 łyżki (30 g) groszku zielonego i
1 łyżki (15 g) kiełków sojowych, doprawiona sosem jogurtowo-majonezowym szklanka (200 g) herbatki owocowej, bez cukru
Autor:
lek. Arkadiusz Głowacki
Źródło:
Internet.