Zasady prawidłowego żywienia

ZASADY PRAWIDŁOWEGO ŻYWIENIA DZIECI I MŁODZIEŻY

ORAZ WSKAZÓWKI DOTYCZĄCE ZDROWEGO STYLU ŻYCIA

Nieprawidłowe żywienie, mała aktywność fizyczna oraz nadwaga i otyłość są powodem dramatycznych konsekwencji dla rozwoju psychofizycznego dzieci i młodzieży oraz powodem wielu chorób w wieku dorosłym (cukrzyca, choroby układu krążenia, nowotwory złośliwe, osteoporoza).

Rozwijające się nadwaga i otyłość wywołują zaburzenia funkcji wielu narządów, są przyczyną wielu różnych chorób oraz gorszych wyników w nauce. Prawidłowe żywienie jest jednym z najważniejszych czynników środowiskowych, wpływających na rozwój człowieka i utrzymanie przez niego dobrego stanu zdrowia. Polega ono na całkowitym pokryciu zapotrzebowania organizmu na energię i wszystkie niezbędne składniki pokarmowe.

Do osób najbardziej narażonych na skutki nieprawidłowego żywienia należą dzieci i młodzież.Niedobór lub nadmiar energii i składników pokarmowych w pożywieniu powodują zachwianie równowagi procesów metabolicznych zachodzących w organizmie. Nieprawidłowe żywienie w okresie wzrostu i rozwoju organizmu może wpływać nie tylko na samopoczucie i stan zdrowia w dzieciństwie i okresie młodzieńczym, lecz także może prowadzić do wielu poważnych konsekwencji w późniejszych etapach życia. Ponadto zwyczaje i nawyki żywieniowe, które później bardzo trudno zmienić, kształtują się najczęściej w młodym wieku.

Zbyt dużą wartość energetyczną diety stwierdza się przede wszystkim u chłopców po 10. roku życia, czego konsekwencją jest nadwaga i otyłość. Małą wartość energetyczną diety najczęściej stwierdza się u dziewcząt ze starszych grup wiekowych, które często celowo ograniczają ilość spożywanego pożywienia, gdyż przesadnie dbają o zachowanie szczupłej sylwetki. Zbyt mało energii mogą spożywać również dzieci żyjące w złych warunkach społeczno-ekonomicznych.

Nieprawidłowości w żywieniu dzieci i młodzieży wiążą się również ze zbyt dużym spożyciem tłuszczu, którego nadmiar w diecie obserwuje się już u dzieci w wieku przedszkolnym i wzrasta wraz z wiekiem, a szczególnie jest wyraźny u nastolatków. Nieprawidłowa struktura spożycia tłuszczu obserwowana jest praktycznie we wszystkich grupach wiekowych chłopców i dziewcząt. Dzieci i młodzież chętnie jedzą produkty i potrawy zawierające znaczne ilości tłuszczu. Frytki i inne dania typu fast food należą do ich ulubionych potraw.

Często też w jadłospisach osób młodych znajdują się chrupki i chipsy oraz słodycze, które dostarczają tłuszczu.

Wśród tłuszczów zwierzęcych dominuje masło, używane zarówno do smarowania pieczywa, jak i jako dodatek do potraw, często też dodawana jest śmietana. W jadłospisach dzieci i młodzieży pojawiają się również inne tłuszcze zwierzęce, jak smalec i słonina, które praktycznie powinny

być wyeliminowane z diety. Źródłem tłuszczów zwierzęcych są także tłuste mięsa i wędliny, różne potrawy z grilla (karkówka, żeberka, boczek, kaszanka), które, chociaż przygotowane bez dodatku tłuszczu, dostarczają znacznych ilości tego składnika. Pełnotłuste produkty mleczne także zwiększają udział tłuszczów zwierzęcych w diecie. Należy tu wymienić przede wszystkim jogurty kremowe, desery na bazie śmietanki, pełnotłuste sery. Wiedząc, że produkty mleczne powinny być często spożywane przez dzieci i młodzież, należy jednocześnie pamiętać, aby nie wybierać bardzo

tłustych, choć – niestety – są one bardzo chętnie spożywane.

W dalszym ciągu chętnie spożywa się potrawy smażone na tłuszczu, dodaje znaczne jego ilości do

duszenia i pieczenia, a pieczywo obficie nim smaruje.

Ryby, będące istotnym źródłem kwasów tłuszczowych, rzadko występują w diecie dzieci i młodzieży, a część osób nie spożywa ich w ogóle. Jeśli już pojawią się w jadłospisie, są to najczęściej ryby smażone, które tracą swoje cenne właściwości podczas procesu smażenia. Sporadycznie spożywane są ryby pieczone bez dodatku tłuszczu, bądź gotowane. Do bardziej popularnych potraw z ryb należą potrawy przygotowywane ze śledzia solonego, które niestety

są jednocześnie dodatkowym źródłem soli.

Na nieprawidłowe zbilansowanie diety wpływa również spożycie cukrów prostych, dotyczy to przede wszystkim sacharozy. We wszystkich grupach wiekowych dzieci i młodzieży udział energii z sacharozy jest zbyt duży. Wiąże się to głównie z częstym spożywaniem słodyczy, które w jadłospisach wielu chłopców i dziewcząt występują codziennie. Dzieci, kiedy są głodne, często mają zwyczaj sięgania po batonik czy ciasteczko zamiast kanapkę. Wiele z tych produktów jest nie tylko źródłem cukru, lecz także niekorzystnie działających kwasów tłuszczowych nasyconych oraz izomerów trans (powstających podczas uwodornienia tłuszczów roślinnych). Ponadto dzieci chętnie dodają cukier (często w dużych ilościach) do różnych napojów i potraw. Istotnym źródłem cukru są też napoje słodzone oraz soki i nektary owocowe. Do głównych konsumentów słodzonych napojów gazowanych, jak lemoniady, oranżady czy napoje typu cola należą dzieci i młodzież, zwłaszcza

chłopcy ze starszych grup wiekowych. Z kolei często zamiast owocu rodzice chętnie podają dzieciom młodszym soki i nektary owocowe.

Należy pamiętać, że same owoce również zawierają cukry proste, i – chociaż należą do produktów zalecanych – nie powinny być spożywane bez ograniczeń, zwłaszcza w przypadku dzieci z nadwagą i otyłością. Natomiast niektóre dzieci zwiększają spożycie owoców kosztem warzyw, traktując je jako produkty zamienne.

Dużej zawartości cukrów prostych w diecie zwykle towarzyszy mniejsze spożycie węglowodanów złożonych, które są korzystniejsze dla organizmu. Z produktów będących podstawowym ich źródłem jest zwykle tylko pieczywo i ziemniaki. W jadłospisach dzieci i młodzieży rzadko znajdują się kasze, ryż, płatki, czy nasiona roślin strączkowych, chociaż ryż i płatki, zwłaszcza kukurydziane, zaczynają odgrywać coraz większą rolę w diecie niektórych nastolatek, które chętnie spożywają np. jogurt z płatkami, lub niektóre potrawy z dodatkiem ryżu.

Dieta dzieci i młodzieży nie zawsze dostarcza odpowiednich ilości błonnika, którego źródłem są głównie produkty zbożowe i warzywa strączkowe.

Dotyczy to zwłaszcza dzieci młodszych oraz dziewcząt, gdyż starsi chłopcy, spożywający większe ilości pożywienia, pokrywają zwykle zapotrzebowanie organizmu na ten składnik. Zbyt mała zawartość błonnika w diecie wynika przede wszystkim z nieprawidłowego doboru produktów spożywczych. Niektóre osoby spożywają tylko jasne pieczywo, a nie jadają ciemnego, nie zastępują również ziemniaków gruboziarnistymi kaszami, zaś ryż brązowy i makaron pełnoziarnisty należą do produktów niezmiernie rzadko goszczących na polskich stołach. Dzieci czasem bardziej wolą wypić sok owocowy niż zjeść owoc w całości, a przy wyciskaniu znaczna część błonnika pozostaje w wytłokach.

Mimo dużej często wartości energetycznej całodziennego pożywienia racje pokarmowe charakteryzują się małą zawartością niektórych składników mineralnych i witamin. Składnikiem niedoborowym w diecie najczęściej jest wapń, którego spożycie w każdej grupie wiekowej jest o wiele mniejsze od zaleceń. Szczególnie mało zawierają go diety chłopców i dziewcząt po 10. roku życia, kiedy zapotrzebowanie na ten składnik znacząco wzrasta. Mała zawartość wapnia w diecie wiąże się przede wszystkim z niewielkim spożyciem mleka i przetworów. Najczęściej spożywane

jest mleko płynne, które dominuje, i napoje mleczne, jednak w niewystarczających ilościach, rzadziej zaś spożywane są jogurty zawierające korzystną dla organizmu mikroflorę. Ponadto część osób niestety unika spożywania zarówno mleka, jak i napojów mlecznych. Z jednej strony rzadziej niż napoje mleczne spożywane są sery, przy czym dzieci i młodzież wolą tłuste sery podpuszczkowe niż twarogowe. Z drugiej jednak strony, sery podpuszczkowe (żółte i pleśniowe) są lepszym źródłem wapnia, mogą być więc uwzględniane w jadłospisie, przy jednoczesnym ograniczeniu spożycia innych produktów będących źródłem tłuszczu zwierzęcego.

Na niedobory żelaza mogą być narażone dziewczęta, u których już wystąpiła menstruacja. Dziewczętom trudno jest bowiem spożywać większe ilości mięsa czerwonego, będącego głównym źródłem żelaza. Małe spożycie pełnoziarnistych produktów zbożowych, nasion roślin strączkowych i warzyw liściastych również może wpływać, chociaż w mniejszym stopniu, na niewystarczającą zawartość żelaza w diecie.

Ważne źródła magnezu i cynku, którymi są pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak ciemne pieczywo czy kasza gryczana, nie należą do produktów chętnie spożywanych przez dzieci, dlatego też u niektórych osób spożycie tych pierwiastków może być zbyt małe. Niedoborom magnezu może sprzyjać ponadto mały udział w jadłospisach nasion roślin strączkowych i zielonych warzyw. Z kolei niewystarczająca zawartość cynku w diecie wiąże się, chociaż w mniejszym stopniu niż w przypadku pełnoziarnistych produktów zbożowych, z niewielkim spożyciem produktów mlecznych i warzyw, które również zawierają pewne ilości tego składnika.

Diety niektórych osób, zwłaszcza dziewcząt, mogą zawierać zbyt małe ilości potasu. W diecie Polaków głównym źródłem potasu są ziemniaki, przy czym znaczne ilości tego składnika zawierają również warzywa, owoce oraz produkty zbożowe. Niewystarczające spożycie potasu związane jest głównie z małym udziałem warzyw, czasem również owoców i produktów zbożowych w codziennym jadłospisie.

W dietach dzieci i młodzieży zbyt mała jest zawartość witaminy D, której znaczne ilości znaleźć można w rybach rzadko jednak spotykanych w jadłospisach młodych Polaków. Nie zawsze dzieci i rodzice są świadomi, że źródłem witaminy D mogą być też produkty wzbogacane oraz suplementy

diety. Najczęściej wybierane są produkty wzbogacane, zaś osoby bardziej dbające o swój sposób żywienia, u których ryzyko niedoboru tej witaminy jest mniejsze, przyjmują suplementy.

Część dzieci i młodzieży może być narażona na wystąpienie niedoboru witaminy C i kwasu foliowego. Spożycie tych witamin cechuje się dużą zmiennością zarówno pomiędzy poszczególnymi osobami, jak i w różnych okresach u jednej osoby. Witamina C znajduje się przede wszystkim w warzywach i owocach, ale produkty te są również ważnym źródłem kwasu foliowego.

Witamina C i kwas foliowy są bardzo wrażliwe na działanie m.in. temperatury i światła, dlatego też niektóre sposoby przygotowywania potraw powodują duże straty tych witamin. Ryzyko niedoboru witaminy C i kwasu foliowego stwarza nie tylko dieta uboga w warzywa i owoce, lecz także taka, w której produkty te, zwłaszcza warzywa, występują najczęściej po ugotowaniu, duszeniu, bądź smażeniu. Niekorzystne jest też dłuższe przetrzymywanie wcześniej przygotowanych potraw oraz ich odgrzewanie. Małe spożycie kwasu foliowego wiąże się także z wyjątkowo rzadkim występowaniem w diecie zarodków ziaren zbóż, kiełków, otrębów, czy orzechów zawierających większe ilości tej witaminy.

Nieprawidłowości w żywieniu dzieci i młodzieży mogą być związane ze zbyt dużą zawartością w ich diecie niektórych składników, zwłaszcza fosforu i sodu. W przypadku fosforu ważna jest nie tylko jego ogólna zawartość, lecz także stosunek pomiędzy wapniem a fosforem, zwłaszcza w okresie intensywnego wzrostu i budowy tkanki kostnej. Tymczasem w dietach dzieci i młodzieży zawartość fosforu znacznie przewyższa zawartość wapnia, u dzieci starszych i młodzieży nawet dwukrotnie. Fosfor występuje w wielu produktach spożywczych, jego źródłem mogą być też fosforany dodawane w czasie procesów przetwarzania żywności (np. do serów topionych, niektórych wędlin, napojów typu cola itp.). Nadmierne spożycie fosforu, zwłaszcza przez dzieci ze starszych grup wiekowych, może wynikać z ich preferencji: wolą sery podpuszczkowe, czy topione niż twaróg, kanapki najczęściej jedzą z wędliną, chętnie też piją napoje typu cola.

Poważnym problemem jest nadmiar sodu w pożywieniu.

W każdej grupie wiekowej jego spożycie przekracza nie tylko normę, lecz także górny tolerowany poziom spożycia. Tak wysokie spożycie sodu jest wynikiem dodatku soli kuchennej do większości potraw oraz jej stosowania w wielu procesach przetwarzania żywności. Na rynku pojawiają się już produkty niskosodowe, na razie nie jest jednak ich zbyt dużo, a konsumenci (w tym dzieci i ich rodzice) rzadko kierują się takim wyborem przy robieniu zakupów.

Działają tu również preferencje i przyzwyczajenia konsumenckie. Do kanapek dodawana jest głównie wędlina zamiast mięsa pieczonego lub duszonego, zawierającego znacznie mniej soli, chętniej spożywa się słone sery podpuszczkowe niż twaróg. Ryby są wprawdzie rzadko spożywane, ale jeśli już, to (poza rybą smażoną) są to najczęściej śledzie solone, konserwy rybne, lub ryby wędzone. Dzieci i młodzież coraz częściej sięgają po dania typu instant, dania gotowe oraz różne przekąski, które również zawierają znaczne ilości soli. Sól znajduje się też w wielu mieszankach przyprawowych często dodawanych do potraw, które są jednocześnie dosalane.

Wady w żywieniu dzieci i młodzieży wynikają również z nieregularnego spożywania posiłków. Dotyczy to zwłaszcza osób uczęszczających do szkoły. Około 10-20% uczniów deklaruje, że nie spożywa I śniadania przed wyjściem do szkoły, a niektórzy również nie zabierają ze sobą II śniadania. Szkoły natomiast rzadko organizują wspólne śniadania, uczniowie zaś niechętnie korzystają z takiej możliwości. Niekorzystna jest też sytuacja dotycząca obiadów szkolnych. W szkołach podstawowych z pełnych obiadów korzysta tylko ponad 9% uczniów, w gimnazjach ponad 5%. Część uczniów posiłki szkolne ocenia jako niesmaczne, nieestetycznie podane, a asortyment oferowanych potraw jako zbyt ubogi. Wiele dzieci, które nie zabierają ze sobą II śniadania i nie korzystają z obiadów lub innych posiłków wydawanych w stołówce szkolnej, nie zjada nic w czasie pobytu w szkole. Inne korzystają z oferowanych w sklepikach szkolnych produktów, które nie zapewniają pokrycia zapotrzebowania na składniki pokarmowe.

Również po powrocie ze szkoły dzieci i młodzież nie spożywają posiłków regularnie. Część z nichnie jada kolacji, z posiłku tego rezygnują zwłaszcza dziewczęta. Ponadto pełnowartościowy posiłek często zastępowany jest słodyczami i przekąskami, jak chipsy i chrupki, oraz słodkimi napojami

gazowanymi.

Posiłkom często towarzyszy również duża monotonia. W skład poszczególnych posiłków najczęściej wchodzą podobne potrawy, a ich asortyment jest niewielki. Nie zawsze też są odpowiednio dobrane pod względem smakowym, zapachowym czy kolorystycznym.

Wady występujące w żywieniu dzieci i młodzieży stwarzają, z jednej strony, ryzyko występowanianiedoborów żywieniowych, z drugiej mogą sprzyjać rozwojowi nadwagi i otyłości, a w późniejszym okresie życia również innych przewlekłych chorób niezakaźnych, jak: choroby układu krążenia, cukrzyca typu 2, nowotwory złośliwe, osteoporoza.

Istnieje zatem w tej populacji konieczność zmiany zwyczajów żywieniowych, polegającej

przede wszystkim na zwiększeniu spożycia warzyw i owoców, produktów zbożowych z pełnego przemiału, mleka i produktów mlecznych oraz ryb, przy równoczesnym ograniczeniu spożycia tłuszczu, zwłaszcza zwierzęcego, cukru i słodyczy oraz soli kuchennej i słonych przekąsek. Ważna jest także poprawa regularności spożywania pełnowartościowych posiłków oraz większe ich urozmaicenie.

Prawidłowe żywienie ma szczególne znaczenie u dzieci i młodzieży ze względu na bardzo intensywne procesy wzrastania i dojrzewania zachodzące w tym okresie życia. Zarówno niedobory składników odżywczych, jak i ich nadmierne spożycie mają negatywne konsekwencje zdrowotne.

Żywienie niedoborowe pod względem ilościowym i jakościowym przyczynia się do pogorszenia stanu zdrowia, upośledzenia funkcjonowania układu odpornościowego, zmniejszenia wydolności układu krążeniowo-oddechowego, zaburza prawidłowy rozwój tkanki kostnej oraz powoduje nadmierną drażliwość i zmniejszenie koncentracji, a w konsekwencji prowadzi do osiągania przez dzieci i młodzież gorszych wyników w nauce. Prawidłowy sposób żywienia rozpoczęty dopiero w późniejszym okresie życia nie jest w stanie zniwelować utraconych wcześniej możliwości rozwoju psychicznego i fizycznego. Natomiast nadmierne spożycie żywności przez dzieci i młodzież

prowadzi do powstawania nadwagi lub otyłości, której przyczyną może być nieprawidłowy, utrwalony w rodzinie sposób żywienia, zwłaszcza zbyt duża kaloryczność całodziennej diety, nadmiar tłuszczu zwierzęcego i cukrów prostych (cukier, wyroby cukiernicze) oraz mała aktywność fizyczna.

Dziecko z nadwagą między 6. a 9. rokiem życia jest 10-krotnie bardziej narażone na otyłość w dorosłym życiu, zaś u dziecka z nadwagą między 10. a 14. rokiem życia ryzyko to jest 28-krotnie większe.

Ponadto nadmierne spożycie żywności w dzieciństwie może sprzyjać rozwojowi w dorosłym życiu przewlekłych chorób, takich jak: cukrzyca typu 2, nadciśnienie tętnicze, niedokrwienna choroba serca, czy nowotwory.

Do prawidłowego funkcjonowania organizmu niezbędne są składniki odżywcze zawarte w pożywieniu, do których zalicza się: białko, tłuszcze, węglowodany, witaminy, składniki mineralne oraz błonnik i wodę. Węglowodany i tłuszcze dostarczają głównie energii niezbędnej do wykonywania wszelkich czynności życiowych. Białko natomiast wchodzi w skład mięśni, kości, skóry, krwi i wszystkich tkanek naszego ciała, służy do budowy i odbudowy komórek oraz tkanek organizmu. Witaminy i składniki mineralne pełnią w organizmie człowieka funkcje regulujące, tzn. biorą udział w wielu procesach metabolicznych oraz reakcjach zachodzących w komórkach i tkankach.

Niektóre składniki mineralne (np. wapń, magnez, fosfor, fluor) stanowią budulec wielu tkanek, znajdują się w kościach i zębach; żelazo natomiast jest składnikiem krwinek czerwonych. Bardzo ważnym składnikiem naszej diety jest woda biorąca udział w wielu reakcjach biochemicznych, transporcie składników odżywczych oraz utrzymaniu stałej temperatury ciała. Błonnik

pokarmowy z kolei reguluje pracę przewodu pokarmowego, zwiększa uczucie sytości i zmniejsza wchłanianie przez organizm szkodliwych substancji.

Wszystkie wymienione składniki odżywcze muszą być systematycznie dostarczane z pożywieniem, ponieważ organizm człowieka nie jest w stanie ich wytworzyć, lub wytwarza je w niedostatecznych ilościach.

Warunkiem zarówno prawidłowego rozwoju i osiągnięcia optymalnej, zaprogramowanej

genetycznie budowy ciała, rozwoju intelektualnego i emocjonalnego oraz dobrego zdrowia i samopoczucia w okresie dzieciństwa i młodości, jak i mniejszego ryzyka wystąpienia licznych chorób w dorosłym życiu jest zbilansowana dieta.

Zbilansowana dieta to dostarczanie organizmowi energii i wszystkich niezbędnych składników pokarmowych w odpowiedniej ilości i odpowiednim stosunku, przy uwzględnieniu liczby posiłków i ich rozłożeniu w ciągu dnia, oraz przy wzięciu pod uwagę wieku, płci i aktywności fizycznej.

Jedynym sposobem na zapewnienie dzieciom i młodzieży wszystkich składników jest urozmaicona dieta, czyli spożywanie w ciągu dnia możliwie dużej liczby produktów.

Monotonna dieta, w skład której wchodzi kilka produktów spożywczych, nie pokryje zwiększonego zapotrzebowania młodego organizmu na energię i składniki odżywcze, a w konsekwencji może doprowadzić do niedoborów pokarmowych. Dlatego też zalecane jest możliwie największe urozmaicenie racji pokarmowej.

To urozmaicenie ma także swoje znaczenie w aspekcie redukcji zanieczyszczeń wprowadzanych wraz z dietą, różne produkty są bowiem w różnym stopniu zanieczyszczone substancjami obcymi.

Prawidłowo zbilansowana dieta powinna uwzględniać urozmaicony dobór produktów z każdej podstawowej grupy żywności.

Produktami, których nie może zabraknąć w diecie dzieci i młodzieży, są warzywa i owoce, które powinny być spożywane kilka razy dziennie w ramach głównych posiłków oraz pojadania (zamiast chipsów i słodyczy). Spożycie warzyw powinno być większe niż owoców, ponieważ te ostatnie zawierają więcej cukrów prostych niż warzywa i są bardziej kaloryczne. Orzechy, które są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnika, magnezu oraz witamin, nie powinny być spożywane bez ograniczeń, ponieważ należą do produktów wysokokalorycznych.

Ze względu na zwiększone zapotrzebowanie młodego organizmu na pełnowartościowe białko, w diecie dzieci i młodzieży nie może zabraknąć mięsa, wędlin i ryb, jednakże spożycie tych produktów nie powinno być większe od ilości zawartych w modelowych racjach pokarmowych. Ponadto przy wyborze produktów wchodzących w skład tej grupy należy kierować się pewnymi ogólnymi zasadami: mięso wieprzowe, wołowe oraz baranina (tzw. czerwone) powinny być zastępowane drobiem spożywanym bez skóry oraz rybami (zwłaszcza morskimi), zaleca się też spożywanie chudych wędlin, z przewagą drobiowych.

Najmniejsze, w porównaniu z poprzednimi grupami produktów, powinno być spożycie tłuszczu. Do przyrządzania potraw zaleca się przede wszystkim tłuszcze pochodzenia roślinnego, takie jak olej słonecznikowy, sojowy, rzepakowy bezerukowy, oliwa z oliwek, a do smarowania pieczywa masło lub margaryny wysokiej jakości niezawierające kwasów trans. Ilość spożywanego tłuszczu nie powinna być większa od porcji zawartych w modelowych racjach pokarmowych.

Oprócz produktów niezbędnych w żywieniu dzieci i młodzieży są produkty dozwolone, których spożycie powinno być ograniczone i kontrolowane.

Do takich produktów należy cukier i słodycze. Słodycze i słodkie napoje spożywane w nadmiarze są przyczyną otyłości oraz przyczyniają się do rozwoju próchnicy zębów. Słodycze spożywane między posiłkami zmniejszają apetyt, co może być przyczyną powstawania niedoborów składników odżywczych w dietach młodych osób.

Przy omawianiu zasad zbilansowanej diety dla dzieci i młodzieży należy wspomnieć o diecie wegetariańskiej, która w ostatnich latach jest coraz bardziej popularna. Dieta ta zawiera niedostateczną ilość białka, żelaza oraz witaminy B12 i D, które w produktach roślinnych w ogóle nie występują. Stosowanie przez dłuższy czas diety wegetariańskiej prowadzi do osiągania zbyt małej wysokości ciała, zahamowania rozwoju, niedokrwistości oraz zaburzeń w rozwoju

i budowie kości. Ponadto dieta oparta wyłącznie na produktach roślinnych charakteryzuje się małą przyswajalnością wielu składników mineralnych w związku z dużą zawartością w niej substancji antyodżywczych, takich jak np. fityniany.

Dodatkowo dieta wegetariańska, w porównaniu z dietą konwencjonalną, zawiera znacznie więcej pozostałości po środkach ochrony roślin i nawozach. W związku z tym nie powinna być stosowana przez dzieci i młodzież.

Trzeba zaznaczyć, że aby mieć pewność, iż dieta dzieci i młodzieży jest dobrze zbilansowana, należy przestrzegać kilku podstawowych zasad:

1. Zapewnić dzieciom i młodzieży spożywanie każdego dnia różnych produktów

spożywczych, gdyż urozmaicone żywienie jest gwarancją dobrego

rozwoju i zdrowia. Praktyczne rady i wytyczne, jak zapewnić dzieciom

i młodzieży optymalne warunki rozwoju i dobre samopoczucie, zostaną

przedstawione w kolejnych rozdziałach.

2. Głównym źródłem energii powinny być produkty zbożowe z grubego

przemiału.

3. Owoce i warzywa powinny być jedzone przez uczniów do każdego posiłku,

dla zdrowia i podniesienia walorów smakowych posiłków.

4. Należy pamiętać o podawaniu napojów (wody mineralne, soki, mleko

i napoje mleczne) w ciągu całego dnia.

5. Należy ograniczać spożycie tłuszczu, zwłaszcza zwierzęcego (zamieniając

go na tłuszcze roślinne), oraz tłustych potraw i mięs, które należy zamieniać

na drób, ryby, chude gatunki mięsa zwierząt rzeźnych i chude wędliny.

6. Warunkiem prawidłowego żywienia jest regularne spożywanie przez

dzieci i młodzież 4-5 posiłków dziennie, z czego przynajmniej jeden posiłek

powinien być spożyty w szkole. W pojadaniu między posiłkami należy

wybierać produkty żywieniowo pożądane: kanapki, owoce świeże

lub suszone, warzywa, sałatki lub surówki oraz produkty mleczne.

7. Należy pamiętać, że codzienna aktywność fizyczna jest u dzieci i młodzieży

konieczna do prawidłowej pracy serca i mózgu, budowy zdrowych

i mocnych kości oraz mięśni.

Racjonalne żywienie powinno uwzględniać optymalnie pięć posiłków w ciągu dnia (I śniadanie, II śniadanie, obiad, podwieczorek i kolację).

Powinno przestrzegać się odpowiednich proporcji pomiędzy poszczególnym posiłkami oraz stałych godzin ich spożywania. I śniadanie powinno stanowić 25-30% wartości energetycznej całodziennej racji pokarmowej,

II śniadanie 5-10%, obiad 30-35%, podwieczorek 5-10%, kolacja 20-25%.

Organizm wymaga regularnego dostarczania energii, którą wydatkuje przez cały dzień. Pokarm ulega wchłonięciu i przetworzeniu, a energia i składniki odżywcze dostarczone wraz z nim zostają wykorzystane na podtrzymanie funkcji życiowych oraz bieżącą aktywność organizmu. Niekorzystny dla zdrowia jest zarówno niedobór, jak i nadmiar dostarczanego pożywienia.

Nadmiar dostarczonej energii w stosunku do zapotrzebowania skutkuje odkładaniem się zapasów w postaci tkanki tłuszczowej. Nieregularne jedzenie również sprzyja gromadzeniu się tkanki tłuszczowej. Podczas zbyt długich przerw między posiłkami organizm może ratować się obniżeniem tempa przemiany materii, co powoduje, że z kolejnych posiłków gromadzi na zapas

potrzebną mu energię. Nieregularność posiłków może spowodować nie tylko pewne niedobory składników odżywczych, lecz także stanowi ryzyko zmniejszenia wydatku energetycznego organizmu. Osoby spożywające posiłki nieregularnie mają mniejszą termogenezę, a więc narażone są na dodatni bilans energetyczny, a w konsekwencji na wzrost masy ciała. Brak regularnych posiłków wywołuje także momenty głodu, które powodują chęć spożywania produktów słodkich lub tłustych. Organizm, wysyłając takie sygnały, zmierza do jak najszybszego wyrównania niedoborów energetycznych. Prowadzi to do objadania się niekorzystnymi dla zdrowia produktami, jak słodkie czy słone, bądź smażone w głębokim tłuszczu przekąski. Regularne spożywanie

5 posiłków w ciągu dnia powoduje, że organizm, który przyzwyczaja się do ciągłego dostarczania odpowiedniej dawki energii i składników odżywczych, potrafi nimi racjonalnie gospodarować. Spożywanie posiłków nierzadziej niż co 3-4 godziny powoduje, że organizm nie musi nastawiać

się na dłuższe okresy głodu i nadmiernie gromadzić zapasów. Nieregularne spożywanie posiłków sprzyja powstawaniu nadwagi i otyłości oraz zwiększa ryzyko chorób dietozależnych, jak cukrzyca typu 2 czy miażdżyca.

Niekorzystne jest łączenie obiadu z kolacją w jeden posiłek i konsumowanie go w późnych godzinach popołudniowych czy wieczornych, co jest częstym zjawiskiem. Prowadzi to do pójścia spać z pełnym żołądkiem i wskutek tego zakłóconego snu. Ostatni posiłek powinien być spożyty na 2-3 godziny przed snem, co pozwoli w tym czasie wykorzystać jeszcze dostarczoną energię, a opróżniony przed snem żołądek zapewni spokojny, regenerujący sen.

Udowodniono, że dzieci spożywające posiłek w szkole lepiej wykonują niektóre zadania związane z koncentracją i pamięcią od dzieci, które tego posiłku nie spożywają, i osiągają lepsze wyniki w takich przedmiotach, jak geografia czy matematyka. Uczniowie niespożywający posiłku w szkole

częściej mają problemy z nauką, zachowaniem i emocjami. Często skarżą się na bóle brzucha lub głowy, odczuwają osłabienie, rozdrażnienie, mają gorszą koncentrację uwagi. W szkołach, w których dzieci w czasie specjalnej przerwy spożywają śniadania, obserwuje się wśród uczniów większe skupienie, aktywniejszy udział w lekcjach i lepsze wyniki w nauce.

Często obserwuje się tzw. pojadanie pomiędzy głównymi posiłkami. Spożywanie przekąsek w ciągu dnia uzupełnia na bieżąco niezbędną energię, może też być dobrym uzupełnieniem całodziennego pożywienia w składniki odżywcze.

Przekąski pomiędzy posiłkami nie mogą być spożywane w bliskich odstępach czasu od dań głównych. Pojadanie pomiędzy posiłkami, zwłaszcza słodyczy, może spowodować problemy ze spożywaniem pełnowartościowych posiłków. Zaleca się, aby odstęp między przekąską a głównym

posiłkiem wynosił co najmniej 2 godziny, aby nie powodować utraty apetytu na pełnowartościowe posiłki.

Niekorzystne dla zdrowia są przekąski słodkie (typu cukierki, ciastka, herbatniki) zawierające cukry proste, słone (typu słone paluszki, słone orzeszki, chipsy) – ze względu na niekorzystny dla zdrowia wpływ nadmiaru sodu oraz smażone i tłuste (typu frytki, chipsy) – zawierające kwasy tłuszczowe nasycone i nadmiar energii.

Korzystną dla zdrowia przekąską mogą być owoce lub desery owocowe, owoce suszone (typu rodzynki, śliwki, suszone plasterki jabłek), a także surowe warzywa, jak małe marchewki, czy pokrojone kawałki selera, ogórka lub papryki, gdyż zawierają dużo witamin, flawonoidów i błonnika korzystnego dla regulacji pracy jelit. Warzywa mogą być spożywane wraz z beztłuszczowymi dipami lub dipami na bazie jogurtów. Chude napoje mleczne (typu jogurty, kefiry, owocowo-mleczne koktajle), budynie na chudym mleku są dobrym źródłem wapnia i białka. Innymi przekąskami zawierającymi dużo cennych składników dla zdrowia są orzechy: włoskie, laskowe, ziemne (pod warunkiem, że są niesolone) i nasiona, jak pestki dyni czy słonecznika. Należy pamiętać, że zawierają one tłuszcze o korzystnym profilu żywieniowym, jednak spożyte w większej ilości powinny być brane pod uwagę w ogólnym bilansie całodziennej diety pod kątem zawartości tłuszczu i kalorii. Innymi przekąskami mogą być produkty zbożowe (typu płatki śniadaniowe lub musli bez dodatku cukru, pieczywo typu pumpernikiel lub inne pełnoziarniste).

Woda dostarczana organizmowi każdego dnia pochodzi z dwu podstawowych źródeł. Znaczna część pobierana jest z całodzienną dietą w postaci napojów, lub wraz ze spożywanymi produktami i potrawami, ponadto pewna ilość wody syntetyzowana jest w organizmie każdego dnia jako rezultat utleniania tłuszczów, węglowodanów i białek.

Zapotrzebowanie na wodę zależy m.in. od aktywności fizycznej, temperatury i wilgotności otoczenia, wydalania wody przez skórę i płuca, z moczem i kałem oraz od masy ciała i ilości pożywienia. Średnio zapotrzebowanie na wodę wynosi około 30 ml/kg masy ciała, przy czym spożycie wody nie powinno być mniejsze niż 1000-1500 ml na 1000 kcal energii wydatkowanej.

Według norm żywienia, dzieci w wieku 1-3 lat powinny dostarczać organizmowi około 1300 ml wody dziennie, natomiast w wieku 7-9 lat – już 1900 ml. U starszych dzieci zapotrzebowanie na płyny jest inne u dziewcząt i chłopców. Chłopiec w wieku 10-12 lat potrzebuje 2400 ml wody, a w wieku 16-18 lat – 3300 ml. Dziewczętom zaleca się, aby w wieku 10-12 lat spożycie płynów wynosiło 2100 ml, a w wieku 16-18 lat – 2300 ml. Wartości te uwzględniają zarówno wodę pochodzącą z napojów, jak i produktów spożywczych. Zapotrzebowanie na wodę u poszczególnych osób jest bardzo zróżnicowane i u wielu dziewcząt i chłopców może być mniejsze od wartości przyjętych w normach. Wzrasta ono przy podwyższonej temperaturze i obniżonej wilgotności otoczenia, gdyż wzrastają wówczas straty wody z potem. Przy wyższej aktywności fizycznej większe ilości wody wydalane są z potem, a także przez płuca, co wiąże się z koniecznością

większego pobrania płynów.

Organizm nie może magazynować większej ilości wody, dlatego też musi być ona stale mu dostarczana. Niedostateczna podaż płynów szybko może doprowadzić do odwodnienia, które może stać się przyczyną poważnych zaburzeń stanu zdrowia.

Uniwersalnym napojem, który gasi pragnienie, jest woda. Wodę z kranu zaleca się najpierw przegotować, najlepiej jednak jest pić wodę butelkowaną.

Należy przy tym wiedzieć, że nie każda jest wodą mineralną, w butelkach bowiem sprzedawane są również wody źródlane i wody stołowe. Dla dzieci do 6. miesiąca życia najlepsza jest woda źródlana, później można podawać wodę mineralną.

Należy pamiętać, że wody mineralne służą do picia, a nie do gotowania, podczas którego dochodzi do wytrącenia składników mineralnych. Dlatego też wody te nie powinny być wykorzystywane do przyrządzania posiłków.

Do napojów chętnie wypijanych przez dzieci i młodzież należą soki, głównie owocowe, rzadziej warzywne.

Do żywienia dzieci soki nie powinny być wprowadzane wcześniej niż w 6. miesiącu życia. W diecie dzieci i młodzieży powinny być preferowane soki przecierowe, zachowujące najwięcej witamin, składników mineralnych i innych związków bioaktywnych, których bardzo cennym źródłem są soki warzywne, dodatkowo mniej kaloryczne niż soki owocowe, dlatego też powinny

być częściej spożywane.

Soki, przede wszystkim soki owocowe, są nie tylko źródłem niektórych cennych składników odżywczych, ale również energii i wypijanie ich w zbyt dużych ilościach może przyczynić się do rozwoju nadwagi i otyłości. Częste spożywanie soków może również sprzyjać próchnicy poprzez kontakt zębów z węglowodanami. Spożycie soków owocowych zawierających duże ilości fruktozy lub sorbitolu wiąże się także z ryzykiem biegunki. Dlatego też w przypadkach nadwagi i otyłości, próchnicy zębów oraz zaburzeń w czynnościach przewodu pokarmowego ilość spożywanych soków owocowych powinna być ograniczona i najlepiej konsultowana z lekarzem bądź dietetykiem.

Dzieci i młodzież lubią pić napoje słodzone, zwłaszcza gazowane. Napoje te są przede wszystkim źródłem cukrów prostych. Zawierają również substancje aromatyczne, barwniki, kwasy i substancje konserwujące. Czasem dodawany jest do nich sok owocowy, witaminy i mikroelementy. Do napojów typu „light” zamiast cukru dodawane są substancje słodzące, dzięki czemu mają one znacznie mniejszą wartością energetyczną.

Napoje słodzone nie są jednak zalecane w żywieniu dzieci i młodzieży.

Nie powinny być podawane niemowlętom i dzieciom do 3. roku życia, a starsze dzieci powinny ograniczać ich spożycie.

Napoje gazowane nie są polecane w przypadku występowania zaburzeń ze strony przewodu pokarmowego, gdyż mogą one powodować nasilenie dolegliwości.

Nie zaleca się uzupełniania niedoborów płynu napojami energetyzującymi, które zawierają duże ilości kofeiny oraz innych składników działających pobudzająco. Są hipertoniczne, więc nie nadają się do zaspokajania pragnienia.

Ważnym źródłem wody w diecie Polaków jest herbata, której coraz częściej przypisuje się korzystne działanie zdrowotne, ze względu na obecność w jej składzie flawonoidów, zwłaszcza katechin, posiadających silne właściwości antyoksydacyjne. Jednak przyswajalność tych związków nie jest duża,

Herbata jest także źródłem kofeiny, której zawartość w herbacie czarnej jest ponad dwukrotnie większa niż w zielonej, oraz taniny zmniejszającej wchłanianie żelaza, dlatego też nie należy popijać herbatą preparatów żelaza, ani posiłków zawierających produkty dostarczające znacznych ilości tego składnika. Często herbata zastępowana jest herbatką owocową lub ziołową, stanowiącymi uzupełnienie diety w niektóre składniki odżywcze, bądź substancje o działaniu fizjologicznym, które tym samym mogą być elementem profilaktyki zdrowotnej. Na rynku znajduje się też grupa herbatek przeznaczonych dla niemowląt i małych dzieci. W diecie dzieci i młodzieży powinny znaleźć się przede wszystkim herbatki owocowe i ziołowe, a także herbata zielona, natomiast w mniejszych ilościach – herbata czarna.

Najlepiej, aby napoje te były spożywane bez dodatku cukru, a jeśli nie jest to możliwe, dodatek ten powinien być jak najmniejszy. Zamiast cukru można też posłodzić napój miodem.

Nie zaleca się natomiast dzieciom i młodzieży spożywania kawy, zaliczanej do produktów niemających istotnej wartości odżywczej, a jedynie działanie fizjologiczne. Kawa jest istotnym źródłem kofeiny, a dzieci nie powinny spożywać zbyt dużych ilości tego składnika. Uważa się, że kofeina może niekorzystnie wpływać na gęstość mineralną kości, która kształtuje się w dzieciństwie i wczesnej młodości. Picie kawy w tym okresie może więc osłabiać rozwój układu kostnego. W podobny sposób może oddziaływać wypijanie dużych ilości napojów typu „cola” oraz napojów energetyzujących, które również zawierają spore ilości kofeiny.

W diecie dzieci i młodzieży istotnym źródłem płynów powinny być natomiast napoje mleczne, które zostały dokładniej omówione w rozdziale na temat mleka i przetworów mlecznych.

Uważa się, że głównym celem wychowania fizycznego powinno być rozwijanie zdolności i umiejętności ruchowych, wspomaganie naturalnego procesu rozwoju organizmu i promocja sprawności fizycznej oraz zdrowego stylu życia.

Aktywność fizyczna jest jednym z najważniejszych czynników wpływających na prawidłowy rozwój fizyczny i psychiczny dzieci i młodzieży, na stan zdrowia i jakość życia. Ruch zapewnia harmonijny rozwój wszystkich sfer osobowości dziecka: biologicznej, psychologicznej i społecznej. Optymalna aktywność fizyczna wywiera korzystny wpływ na prawidłowy przebieg procesów metabolicznych i hormonalnych rosnącego organizmu.

Systematyczna aktywność fizyczna korzystnie wpływa na gęstość mineralną kości w każdym okresie życia: w wieku młodzieńczym przyczynia się do zbudowania najwyższej szczytowej masy kostnej, a w dorosłym życiu hamuje jej ubytek prowadzący do rozwoju osteoporozy i złamań kości.

Każdy ruch na powietrzu, racjonalne uprawianie sportów i gimnastyki korzystnie wpływają na równomierny rozwój mięśni i więzadeł, których praca przyczynia się do utrzymania właściwej postawy ciała.

Regularna aktywność fizyczna sprzyja poprawie umięśnienia, co korzystnie wpływa na stabilizację układu kostnego. Systematyczne ćwiczenia mięśni grzbietu i brzucha prowadzą do wzmocnienia tzw. gorsetu mięśniowego, wspomagającego zachowanie prawidłowej postawy ciała.

Ważne jest wczesne rozpoczęcie ćwiczeń i systematyczne ich stosowanie, gdyż od poprawnie i regularnie wykonywanych ćwiczeń w dużym stopniu zależy wynik leczenia oraz zahamowanie dalszego pogłębiania się wad.

Codzienna dawka ruchu jest więc niezbędna do prawidłowego rozwoju młodego

organizmu.